Fitness & Wellness

Una sezione dedicata al fitness & wellness in un blog di cucina? E cosa centra? Lo so che molti se lo staranno chiedendo, ma il senso di tutto questo diverrà evidente se avrete la voglia e la pazienza di leggerci e di condividere con noi i vostri punti di vista, i vostri commenti ed, ovviamente, le vostre critiche.

Il nostro approccio al fitness è legato al concetto di wellness e di fare tutto assieme: per vivere bene bisogna star bene; quindi occorre necessariamente prendersi cura di noi stessi: questo non può che passare dal mangiar bene – e sano – e dal mantenersi in forma! Altolà!! Stavate già scappando in preda ai conati post moralizzatore, vero? Non abbiate timore…siamo innocui, non vi vogliamo fare la morale o dirvi cosa potete o, peggio che mai, non dovete mangiare!!

Qui parliamo solo di come noi affrontiamo assieme il nostro benessere, tra il serio ed il faceto, e di come ci siamo avvicinati, in coppia, al mondo dello sport. Ripercorreremo il nostro percorso: come abbiamo iniziato, quali erano e quali sono i nostri obbiettivi, come è cambiata la nostra alimentazione…..ed altre curiosità. Non mancheranno anche approfondimenti più seriosi, che speriamo siano utili a più persone come già lo sono stati per noi.

Grazie del vostro tempo.

Fabry&Gio


1. Diario di due schiappe: da marmotta divanata a gazzella

Il nostro sport di coppia, la corsa! La più semplice delle attività, si presta benissimo ad essere praticata in tandem (non mano nella mano mi raccomando!) , non richiede attrezzature particolari (se non le scarpe) e, diciamocelo, fare i 10km in coppia e sotto l’ora ci rende orgogliosi!! Ma questo è adesso, non mentre corriamo e non è certamente l’inizio della nostra “carriera”!

Riavvolgiamo allora il nastro dei km e facciamo un salto nel passato, ritornando al quel fatidico 12 luglio del 2014.

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Da una parte lui (Fabry) , sempre dedito allo sport (calcetto, palestra, tennis) per esigenze di salute (sono un mangione, lo ammetto, ed il metabolismo non aiuta…..pessima accoppiata!!) ; dall’altra lei (Gio) , il cui stile di vita, permesso anche dalla natura favorevole, poteva essere così riassunto: divano-biscotti-divano!!

Quindi potete capire che l’inizio non è stato proprio esplosivo, ossia ognuno manteneva le distanze dalle proprie nemesi: chi dal divano, chi dalla fatica fisica!

Poi un giorno tutto cambia: durante una passeggiata rurale la fatidica frase “sarebbe bello correre assieme qui”! Dopo lo shock iniziale, mi riprendo (mi accerto di aver sentito bene) e propongo di provarci, non dico di farlo, ma almeno provarci! E ci abbiamo provato…con fatica e lentamente, ma inesorabilmente!

Durante le prime uscite sembravamo alla corsa Cobram in pratica: 100m di pseudo corsa leggera (da bradipo insomma) e 100m di camminata da lemure stanco! Ma la voglia c’era e non demordiamo! Così passano i mesi e le camminate diventano sempre più spedite: i 100m di corsa diventano 200, poi 300….1km ininterrotto di corsetta leggera!!! Fuochi d’artificio, nonostante la fatica (sua in realtà, io ancora ero in vacanza praticamente…. poor Gio) !! Ormai ho plasmato #RunnerGio1.0

Ma non finisce qui, continuiamo imperterriti ed i km si susseguono metro dopo metro: agosto 2015 acciuffiamo i 5km seppur a ritmo moderato (10 minuti al km!!) .

È il 2016 l’anno della svolta: Gio mi stupisce e cominciamo a correre sul serio (per noi schiappe ovviamente)! Il ritmo si fa sostenuto e più serrato, proviamo allunghi (4x100m +200m) , ripetute, scatti sui 100 e sui 200m. Insomma facciamo sul serio! E diventa dura anche per me, parecchio….ho finito di fare il figo che non accusa. Il fiatone c’è, eccome se c’è, e le gambe diventano pesanti…..ma si va sempre avanti!

Con la primavera esplodiamo abbassando drasticamente i tempi ed allungando le corse: a giugno stacchiamo i nostri primi 10km! Con un dignitoso 7’20’’ al km (1h 13’ 27’’ per parlare potabile!) . Ormai è #RunnerGio2.0 e non può fermarsi. La consapevolezza dei 10km ci rende orgogliosi ed averlo realizzato assieme, da zero, ancora di più!

Ormai gli allenamenti si fanno più lunghi, durante l’autunno/inverno 2016 alterniamo 6 ed 8km in circuito urbano; rafforziamo il core con i plank. Siamo sempre più convinti ed entusiasti. Ma la fatica non diminuisce mai: più migliori, più spingi forte, sempre più forte. Ed i risultati arrivano.

#RunnerGio3.0:  01 luglio 2017 è la consacrazione ufficiale! Un anno dopo il muro dei 10k, scendiamo sotto l’ora: 58’ 26’’ al ritmo di 5:49 min/km. Per noi follia solo pensarlo (per altri un riscaldamento probabilmente, ma noi siamo più che orgogliosi e soddisfatti!!) .

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Tempo che comunque riusciremo a migliorare ancora il 18 luglio con un dignitosissimo 5:44 min/km (57:20’). Il massimo del massimo. Io sono stupefatto…..

Ritorniamo ai giorni correnti, dopo questo breve excursus sulla nostra parabola, si spera ancora ascendente..

Ormai pensiamo alla fase invernale con 4.0: stiamo facendo 2 corse da 8km al ritmo di 6:40 min/km circa, 20’’ in meno della stagione precedente dove alternavamo 6 ed 8km; cosa che ci fa ben sperare. Gio ha anche iniziato a rinforzare il torso con esercizi mirati. Insomma siamo sul pezzo, puntiamo in alto, sempre insieme, sempre in couple.

La marmotta si è trasformata in gazzella  ed io arranco dietro….

E ci godiamo il meritato riposo post corsa coi manicaretti che ci prepariamo.

To be continued……

19/10/2017


2. #RunnerGio 4.0

Ed eccoci ancora qui, un anno e tanti km dopo, come promesso, ad aggiornarvi sulla impervia via del fitness di coppia! 

Ci eravamo lasciati con un imperioso tempo di  5:44 min/km (57:20’) sui 10 km e con la voglia di migliorare ancora su questa distanza…..

Ahinoi, non possiamo dire di aver migliorato come speravamo…ma fermi li! Vi sento già sghignazzare e sussurrare “alla fine hanno mollato come tutti…un misero fuoco di paglia” ! E invece no! Cari i nostri fedeli lettori….se avrete pazienza, vi spiegheremo come la nostra (piccola) parabola sia ancora in ascesa. 

In inverno abbiamo proseguito con le due corse on road di 8 km, portandoci ad una media di 6:25 min/km circa, abbassando di ben 15’’ la nostra performance da lemuri divenuti gazzelle!  E credetemi, 15’’in meno in un anno sono tanta roba….

Spinti dal risultato invernale, attendevamo la primavera per testarci sui 10k per vedere i miglioramenti…..quindi via al parco cittadino del Righi sulle alture di Genova! Ma arrivati nel boschetto, ci siamo dimenticati dell’asfalto urbano per dedicarci totalmente all’off-road: solo strade sterrate, tra saliscendi, pietre sconnesse e fango! Insomma ci siamo divertiti a faticare molto di più: correre nelle strade sconnesse e con dislivelli è molto, molto più complicato! 

Ed allora ci siamo (Gio in realtà) preparati per affrontare al meglio questa nuova sfida con 2 corse off-road da 8 km e due sedute di pesi (leggeri per lei) a settimana: doveva rafforzare tutto il core (oltre che coi plank) e la muscolatura in generale. Fabry invece continua cocciuto a sperperare tempo con calcetto e palestra.

E così superiamo l’estate ottenendo un tempone su sterrato di 6.01 min/km (1h e 13”…dooooh) sui 10km con D+ 599m ed un ottimo 05:52 sugli 8km con D+ 499m! Un risultato notevolissimo, aldilà delle nostre aspettative.

Ovviamente resta l’amaro in bocca perché non ci siamo testati sui 10km on road…..ma non disperiamo di provarci.

Nel frattempo abbiamo continuato, compatibilmente con gli impegni lavorativi/universitari,  a fare scampagnate per la Valle d’Aosta: escursioni che facciamo sempre più agevolmente grazie alla costanza nella corsa! Ma questa è una storia…della quale vi renderemo partecipi prima o poi!! 😉

La gazzella continua a correre….ed a premiarsi con le golosità de @ilristoranteacasa , ovviamente!

To be continued……

05/10/2018


3. Kcal, queste sconosciute: cosa sono, come calcolarle a crudo e dopo cottura

Abbandoniamo un attimo la nostra amata cucina e, ahimè vi tocca, affrontiamo qualcosa di più consistente. Proprio per il nostro fine di wellness (che fondamentalmente non abbandoniamo mai) non possiamo esimerci dal tediarvi un po’ con questo argomento, soprattutto relativamente al calcolo delle calorie di un alimento cotto: ci sembra una precisazione necessaria alla luce dei fraintendimenti che aleggiano su tali argomenti.

Cosa sono? Perché sono importanti? Ma cambiano le kcal da crudo a cotto? Queste e molte altre sono le domande che spesso ci ponete quando ci si addentra nel mondo delle diete o per il semplice conteggio calorico che noi proponiamo abitualmente nelle nostre ricette; qui cercheremo di rispondere semplicemente, entro i limiti delle nostre competenze (rivolgetevi sempre al personale qualificato per esigenze più dettagliate e specifiche) .

Allora procediamo!

Cosa sono? Fisicamente la caloria (in cucina e, normalmente, ci riferiamo al suo multiplo, la Kcal), viene comunemente definita come l’energia necessaria per innalzare di 1 Â°C (da 14,5 a 15,5) la temperatura di 1 g di acqua distillata a pressione di 1 atm. Ehhh? Cosa? Ok…calma. È l’unità di misura dell’energia: il nostro organismo per vivere e svolgere le varie attività ha bisogno di energia; calcoliamo questa energia in kcal. Le kcal le prendiamo dagli alimenti (facciamo benzina come le macchine…ma possiamo anche creare riserve…e questo non è molto bello, ma vitale!) . Più bruciamo energia più dovremo assumerne dagli alimenti (questo ci piace!!), quindi più sport= più pappa!! Si, questo suona bene.

Non tutti gli alimenti forniscono lo stesso computo calorico: 1 gr di proteine (pro) e carboidrati (cho) forniscono 4 kcal; 1 g di grassi (fat) 9 kcal; 1g di alchool 7 kcal. Va da se che più si hanno grassi, più sale il computo calorico, oltre che l’appetibilità del cibo!!

Quando si parla di valori nutrizionali di un alimento si riferimento a: Kcal, proteine, carboidrati e grassi contenuti per 100g di alimento CRUDO!

Cambia il contenuto calorico di un alimento crudo o cotto? Si e no: in valore assoluto no, relativamente al peso si. Ehhhh? Varia la percentuale di acqua contenuta nell’alimento (la pasta ne assorbe durante la cottura, la carne solitamente si asciuga perdendone) . Quindi non si possono pesare brutalmente gli alimenti da cotti. Perciò o si fanno porzioni singole o si divide equamente per tutte le persone; cosa fattibile per i pranzi singoli o a due, ma se si fanno più porzioni diventa un problema. Ed allora? Come possiamo procedere? Abbastanza facilmente: vediamo un esempio esemplificativo.

100gr di pasta di grano duro a crudo hanno i seguenti valori nutrizionali medi: kcal 357; fat  1g, cho  73g, pro  14g.

Dopo la cottura il peso della pasta può raggiungere facilmente i 200g, che noi useremo per facilitare i calcoli, ma la sostanza è uguale: i valori nutrizionali assoluti non cambiano anche se adesso la pasta che mangiamo pesa 200g!! Ha assorbito acqua e la sua densità calorica (kcal/100g) si è dimezzata, ma noi ingeriamo 200g di pasta cotta equivalenti ai 100 crudi!

Le cose si complicano all’aumentare degli ingredienti e delle porzioni, ma non troppo. Occorre fare un conto complessivo dei valori nutrizionali a crudo e riferirli a 100g; dopodiché pesare gli alimenti cotti e fare le proporzioni! Semplicissimo, no? Credo che siate scappati…ma fermi che cercheremo di parlare una lingua più urbana. 😉

Prendiamo come esempio di ricetta i biscotti americani al doppio cioccolato (ohhhh…la nostra prima creazione sul blog, che romantici che siamo ❤ ) ,che potete trovare qui per un pronto riscontro https://ilristoranteacasa.com/2017/09/18/primo-articolo-del-blog/ .

La somma complessiva degli ingredienti a crudo è 760g; si calcolano i valori nutrizionali per ogni singolo elemento e si sommano (ci sono diversi programmi che lo fanno in automatico) , si divide per 760 ottenendo i valori al grammo e poi si moltiplica per porzione o per 100, ottenendo i valori per biscotto da 38g (singola porzione per la nostra ricetta) e per i 100g.

Facciamo l’esempio concreto del calcolo calorico, ma lo stesso ragionamento vale per il resto.

Kcal complessive per 760 g, pari alla somma delle kcal dei singoli ingredienti crudi: 3458kcal. Dividiamo per 760 (i grammi complessivi) ed otterremo le kcal al grammo di biscotto: 3458/760=4.55kcal/g; moltiplichiamo per il peso (crudo) del biscotto(38g) ed otterremo le kcal per porzione singola: 4.55*38=173kcal; se volessimo uniformare le kcal ai 100 basterebbe fare la : 100*4.55=455 Kcal ogni 100 di biscotti crudi.

Questo funziona porzionando l’impasto dei biscotti a crudo. Ma se non sono divisi equamente, pesarli una volta cotti e moltiplicare come sopra induce all’errore! Infatti, come detto, durante la cottura i biscotti perdono % acqua: questo riduce il peso del prodotto cotto. E quindi? Semplice. Pesate tutti i biscotti una volta cotti ed avrete il peso complessivo, minore di quello a crudo, ma le kcal complessive dell’impasto non sono variate in termini assoluti: avrete sempre un totale di 3458kcal che dovrete dividere per il peso dopo la cottura.

Conto pratico: dopo la cottura supponiamo di avere 608gr di biscotti; ossia una riduzione plausibile del 20%. Le kcal su 100g di prodotto cotto saranno: 3458/608=5.69 kcal/g; 5.69*100=569 kcal ogni 100gr. E da li fare i conti sul peso dei biscotti cotti è un attimo.

In realtà, potete anche agire diversamente: sapendo la riduzione percentuale, incrementate il peso di ogni biscotto cotto di tale variazione e fate riferimento al valore crudo. Ehhhhh?!?!? Chiaro come l’arabo in scrittura cuneiforme! 🙂

Facciamo un esempio pratico: abbiamo visto che il composto dei biscotti si è ridotto del 20% ed i biscotti non hanno un peso standard. Bene lo stesso: pesiamo un singolo biscotto da cotto (supponiamo 25 g) ed incrementiamolo del 20% (25/0.8=31.25g) ottenendo il peso del biscotto a crudo!! Da qui moltiplichiamo per 4.55Kcal/g (valore di riferimento al grammo per l’impasto crudo) ed otteniamo le kcal del biscotto: 30*4.55=142kcal (ovviamente le stesse che avremmo ottenuto moltiplicando il peso cotto per le calorie al grammo di prodotto cotto: 25*5.69=142 Kcal!


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